چگونه عصبانی نشوم

چگونه عصبانی نشوم  - دکتر معصومه بهبودی

راهبردهای مدیریت عصبانیت علت خشم و عصبانیت خود را بیان کنید حرف بزنید و علت خشم و عصبانیت خود را بیان کنید ولی دقت کنید که افراد مناسبی را برای شنیدن صحبت های خود انتخاب کنید که به خوبی بتوانند با شما همدلی کنند و سرزنشتان نکنند، با افرادی درد و دل کنید که خسته‎تر از شما نباشند و شخصیت آرامی داشته باشند. همچنین دقت کنید که زمان مناسبی را انتخاب کرده باشید و طرف مقابل شما فرصت شنیدن صحبت های شما را داشته باشد. علاوه بر این مکان آرامی را برای صحبت کردن انتخاب کنید. در این صورت بیان کردن خشم‎های کهنه منجر به پالایش هیجانی و التیام زخم‎های قدیمی شما می شود. علت خشم و عصبانیت خود را بیان کنید حرف بزنید و علت خشم و عصبانیت خود را بیان کنید ولی دقت کنید که افراد مناسبی را برای شنیدن صحبت های خود انتخاب کنید که به خوبی بتوانند با شما همدلی کنند و سرزنشتان نکنند، با افرادی درد و دل کنید که خسته‎تر از شما نباشند و شخصیت آرامی داشته باشند. همچنین دقت کنید که زمان مناسبی را انتخاب کرده باشید و طرف مقابل شما فرصت شنیدن صحبت های شما را داشته باشد. علاوه بر این مکان آرامی را برای صحبت کردن انتخاب کنید. در این صورت بیان کردن خشم‎های کهنه منجر به پالایش هیجانی و التیام زخم‎های قدیمی شما می شود. تنش جسمی را بیرون بریزید ورزش یا تحرک جسمی زیاد باعث می‎شود که هیجان‎های فیزیکی کاسته شود. چون در هنگام خشم قدرت بدنی زیاد می‎شود و اگر این توانایی زیادی از طریق فعالیت های جسمی که بهترین آن ورزش است، تخلیه نشود می تواند مخرب باشد.

سفر جسمی خشم را بشناسید

شناخت واکنش سیستم عصبی باعث می شود تمام توان خود را به کار ببریم تا بتوانیم در مواقع عصبانیت از بهترین کارکرد مغز یعنی راه عاقلانه استفاده کنیم.

مسیرهای دوگانه هیجانی مربوط به خشم

پاسخ تکانشی و فوری مغز هنگامی که فردی عصبانی می‎شود و بلافاصله واکنش نشان می‎دهد، فعالیت مغزش چنین عمل می‎کند. محر ناراحت کننده مستقیما به بادامه( محل پردازش هیجانی مغز) مخابره می‎شود، به طوری که مرکز تفکر را دور می زند که آن را " تغییر مسیر هیجانی" می‎نامند. در این صورت مغز از حافظه هیجان اضطراری خود استفاده می کند و موقعیت خشم را بررسی می کند و از پاسخ‎های هیجانی که حاصل تجربه گذشته یا میراث ژنتیکی است، استفاده می‎کند و بعد از آن تغییرات زیست شیمیایی برای ایجاد حالت برانگیختگی بالا و ایجاد حالت هیجانی خشم صورت می‎گیرد. سپس فرد احساس خشم می کند، رنگ صورت برافروخته می شود، ضربان قلب تندتر می‎زند، ماهیچه‎ها منقبض می‎شوند و فرد به سمت اقدام فوری سوق داده می‎شود که معمولاً این اقدام‎های فوری رفتارهای غیر عاقلانه است و در اکثر مواقع منجر به پشیمانی می شود.

پاسخ از مسیر عقل

علاوه بر پاسخ سریع و تکانشی راه دیگری نیزدر مغز وجود دارد. در این مسیر محرک ناراحت کننده یا هیجانی با کمی صبر و تامل به " قشر نو مغز" یعنی همان مرکز تفکر مغز مخابره می شود. در این جا یادگیری های حاصل از تجربه های گذشته و تعلیم و تربیت و آموزش های فردی انباشته شده و فرد فرصت می کند در این بخش از تفکر منطقی استفاده کند و عواقب عملکرد خود را بررسی کند و از بهترین راهکار آموخته شده در گذشته استفاده کند یا راهکار خلاقانه منطقی جدیدی تولید کند. پس از آن پیام به بخش بادامه(محل پردازش هیجانی مغز) منتقل

می شود و هورمون آدرنالین اندکی بیشتر ترشح می کند و فرد احساس رنجش می کند و پس از آن در مغز تغییر زیست شیمیایی و به دنبال آن تغییر فیزیولوژیکی در بدن(افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و...) ایجاد

می شود و در نهایت پاسخ پخته و عاقلانه رخ می دهد.شناخت مسیرهای دوگانه پاسخ به محرک های ناراحت کننده، معلوم می کند که تنها زمانی می توانیم از پاسخ عاقلانه استفاده کنیم و خشم و عصبانیت ما منجر به پشیمانی نشود که بین محرک و پاسخ هیجانی(خشم) فاصله زمانی ایجاد کنیم. یعنی بعد از ایجاد یک عامل ناراحت کننده سریع واکنش نشان ندهیم و ایجاد فاصله بین محرک و پاسخ باعث می شود تا پیام ناراحت کننده به مرکز تفر مغز منتقل شود و در پی آن پاسخ منطقی شکل گیرد. اهمیت این موضوع تا حدی است که در قرآن نیز 19 بار تاکید به صبر شده است. افکار و اهداف غیرمنطقی خود را زیر سوال ببرید همان طور که می دانید، علت نامعقول بودن افکار آن است که با واقعیت همخوانی ندارد. یعنی زمانی ما افکاری داریم که تنها ساخته و پرداخته ذهن خودمان است و واقعیت بیرونی ندارد. برای شناخت این وضعیت افکار خود را در مورد یک وضعیت عصبانیت آفرین یادداشت کنید. سپس آن دسته از باورهایی را که معمولا موجب عصبانیت می شوند، بررسی کنید.

توان خود را برای تحمل ناراحتی ها ناچیز نشمارید

توان خود را برای تحمل ناراحتی ها ناچیز نشمارید، شما خیلی مواقع به خودتان پیام می دهید که " تحملش را ندارم" یا " از توان من خارج است" این پیام ها باعث می شود تاتوان شماتحلیل رود و تلاشی برای مقاومت در برابر مشکلات نکنید و از راحت ترین و غیر منطقی ترین روش یعنی تسلیم، استفاده کنید و در مقابل مشکلات برانگیخته و خشمگین شوید.

از هر مشکل کوچکی، مصیبتی بزرگ نسازید و نسبت به مشکلات بزرگ نمایی نکنید

از هر مشکل کوچکی، مصیبتی بزرگ نسازید و نسبت به مشکلات بزرگ نمایی نکنید. برای اینکه مشکلات را مصیبت بار نبینید، فهرستی از وقایعی که آنها را فاجعه و فهرستی از وقایعی که آنها را ناراحت کننده می دانید، بنویسید تا تفاوت فاجعه و ناراحتی را بهتر درک کنید. با این شناخت جدید از هر موضوع کوچک فاجعه ای بزرگ

نمی سازید و می توانید خشم خود را کنترل کنید. بطور کلی به جای اینکه مشکلات را بزرگ و توان خود را در مقابل آنها کوچک کنید، توان خود را بالا ببرید و مشکلات را در مقابل آن کوچک بشمارید تا بتوانید با آن مقابله کنید و آرام شوید

توقعات و انتظارات خود را بشناسید

توقعات و انتظارات خود را بشناسید: هر خواسته ای که در آنها الزام شدید همچون باید، نباید، همیشه و هرگز وجود داشته باشد، اندیشه شما را محدود می کند و فکر کردن در مورد راهکارهای احتمالی و خلاقیت شما را از بین می برد. با این نگرش غیر منطقی هر اتفاقی که خلاف الزام های باید و نباید شما رخ می دهد، موجب برانگیختگی و خشم می شود. بنابراین برای جلوگیری از این رویداد به جای الزام های صفر یا صد موقعیتهای میانی نیز در نظر گرفته شوند.

دیگران را قضاوت نکنید

وقتی با دید انتقادی و قضاوتی به رفتار دیگران می نگرید، این برخورد شما باعث می شود که در رفتار طرف مقابل اثر منفی بگذارد و نسبت به شما جبهه گیری کند و نهایتاً منجر به عصبانیت و برانگیختگی در شما می شود.

سعی نکنید دیگران را کنترل کنید

باور داشته باشید که هر فردی یک بار متولد می شود و یک بار زندگی می کند و قرار نیست در این زندگی تابع بی چون و چرای شما باشد. خیلی مواقع وقتی می‎خواهید انسانها را در چارچوب فکری خود قرار دهید و رفتار آنها را کنترل کنید و مجبورشان می کنید که مطیع و

بی چون و چرای شما باشند، در غالب موارد با واکنش معکوس مواجه می شوید و مشاهده می کنید که از شما فرار می کنند. همچون فنری می ماند که وقتی خیلی آن را فشار می دهید، به یکباره پرتاب می شود و از کنترل شما خارج می شود و دست یافتن به آن سخت می شود. علاوه بر این کنترل زیاد دیگران باعث می شود، پنهان کاری در آنها بیشتر شود و از این طریق از ما دور شوند که این رفتارهای واکنشی دیگران باعث ایجاد خشم و ناکامی در ما می شود.

افکار مثبت تولید کنید

از آنجایی که خودتان تولید کننده افکار خود هستید، به جای تولید افکار منفی و مخرب، افکار مثبت تولید کنید. ما انسانها تابع افکارمان هستیم و هر گونه که فکر کنیم، همان گونه نیز عمل خواهیم کرد. اگر یاد بگیریم که مثبت فکر کنیم، مثبت عمل خواهیم کرد و غالبا پیامدهای رفتار مثبت مفید و موثر خواهد بود و مانع خشم می شود.

در وضعیت خود بازنگری کنید

یعنی جور دیگری نگاه کنید وقتی در وضعیتی قرار می گیرید، بر اساس باورهای خود به آن وضعیت می نگرید. « در بازنگری» نگاه خود را عوض کنید. سعی کنید ببینید آیا رفتار شخص می تواند معنای دیگری داشته باشد و سعی کنید در آن نکته ی مثبتی بیابید. همچنین آن را به فرصتی تبدیل کنید و یا از آن درس عبرتی بگیرید. در این صورت آن وضعیت ناراحت کننده می تواند مفید و موثر باشد و شما را آرام کند.

سعی کنید طنزی بسازید و به آن بخندید

از هر موقعیت عصبانیت آفرین و مخربی، سعی کنید طنزی بسازید و به آن بخندید. در این صورت تنش های جسمانی خود را از طریق شوخی و خنده رهایی کنید و همین رفتار جدید می تواند نگرش ما را نسبت به وضعیت خشم آور تغییر دهد. دلگیری ها و اشکالات گذشته را یکسره مرور نکنید

تکرار ناراحتی های گذشته، شما را در گذشته نگه می دارد و با این کار شما سعی می کنید ناراحتی ها و دلگیری ها را همیشه برای خود زنده و پویا نگهدارید و با ادامه این رفتار خود را اسیر مشکلات گذشته می کنید. در نتیجه برای جلوگیری از این مساله دریچه گذشته را به روی خود ببندید و فقط به عنوان یک تجربه و عبرت به آن نگاه کنید.

به حال و روز طرف مقابل فکر کنید

وقتی از کسی عصبانی هستید، به عصبانیت خود فکر کرده و سعی کنید برنده شوید، ویا از حق خود دفاع کنید. اما یادتان باشد طرف مقابل هم باورها و اهدافی دارد. با فکر کردن به او و گذاشتن خود در جایگاه طرف مقابل می توانید عصبانیت خود را فروکش کنید و مشکل را حل کنید.